10 Tipps zur entzündungshemmenden Ernährung
Chronische Entzündungen im Körper können durch verschiedene Faktoren ausgelöst werden, darunter Bakterien, Viren, Pilze, Allergene oder Parasiten aber auch Umweltgifte. In den letzten Jahrzehnten nimmt die Anzahl der chronisch-entzündlich Erkrankten immer mehr zu, so dass sich darauf schließen lässt, dass unser moderner Lebensstil damit im Zusammenhang steht.
Eine Entzündung ist eine natürliche Abwehrreaktion unsere Körpers. Zuerst wird die Durchblutung der betroffenen Stelle minimiert, damit sie kurze Zeit später mit einer vermehrten Blutmenge versorgt wird. Weiße Blutkörperchen gelangen so an die Entzündung. Durch die sehr gute Durchblutung errötet und erwärmt sich der Bereich. Wenn die Schwellung auf die Nerven drückt, ist ein Schmerz zu spüren.
Während einer Entzündung kann es passieren, dass dieses Programm, welches für den Notfall gedacht ist, nicht beendet wird. Die Entzündung heilt nicht aus. Der Körper ist in einem Zustand der Dauerabwehr, was das Immunsystem schwächt und die Ursache für eine Vielzahl von Krankheiten ist.
Neben ausreichender Bewegung und Stressmanagement können wir mit unserer Ernährung die Entstehung von Entzündungen in unserem Körper wesentlich beeinflussen.
Meine Top 10
Antioxidantien gegen freie Radikale
fördern den Aufbau von Zellen, was wichtig ist beim Stoppen von Entzündungen. Das stärkste Antioxidans ist Astaxanthin. Du findest es zum Beispiel in Tomaten, Mais, Karotten, Spinat, Süßkartoffeln, Algen und Lachs. Auch OPC, welches in Traubenkernen vorkommt, ist sehr kraftvoll. Weitere Quellen für Antioxidantien sind Beeren, Orangen, Zitronen, Paprika, Ingwer, Kurkuma.
Omega 3 Fettsäuren
Hier ist das Verhältnis von Omega 6 zu Omega 3 maßgeblich. Omega 6 wirkt entzündungsfördernd. Ein Verhältnis von 1:1 bis 1:4 ist erstrebenswert. Gute Fettlieferanten sind Leinsamen, Chiasamen, Hanfsamen, Avocados, Oliven, Walnüsse, Macademianüsse sowie deren Öle daraus und kleine Mengen Lachs.
Magnesium
hat entzündungshemmende Eigenschaften. Du findest es in Kakao, dunkler Schokolade, dunkles Blattgemüse wie Spinat, getrocknete Aprikosen und Feigen, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Leinsamen, Mohn, Mais, Walnüsse, Haselnüsse, Erdnüsse, Cashews, Rosenkohl, Brokkoli.
Probiotische Lebensmittel
Wenn die Anzahl der schädigenden Mikroorganismen im Darm die Anzahl der nützlichen Mikroorganismen übersteigt, nennt man dies mikrobisches Ungleichgewicht, welches in mit einer erhöhten Entzündungsneigung und vielen weiteren Erkrankung in Verbindung gebracht wird. Mit ballaststoffreichen und probiotischen Lebensmittel wie fermentiertes Gemüse (Kimchi, Sauerkraut, etc) kannst du eine gesunde Darmflora/Mikrobiom unterstützen.
Verzicht auf isolierte Kohlenhydrate/Zucker
Grund: Sie führen zu starken Blutzuckerschwankungen unter Beteiligung von Insulin, dass ein bestimmtes Enzym aktiviert, welches die Bildung der entzündungsfördernden Arachidonsäure aus Linolsäure fördert.
Verzicht auf Gluten
Grund: Gluten fördert im Darm Entzündungen.
Verzicht auf Milch und Fleisch
Grund: Milch und Milchprodukte enthalten Kasein, welches unser Immunsystem belastet. Verarbeitetes, rotes und gegrilltes Fleisch enthalten Stoffe wie Nitrit, Purin oder AGEs, die Entzündungen im Körper fördern.
Verzicht auf raffiniertes Salz
Bei hartnäckigen chronischen Entzündungen konnten Patienten mit einem Verzicht aus Kochsalz wesentliche Verbesserung erfahren.
Verzicht auf Fertigprodukte
Fertigprodukte enthalten neben Zucker, zu viel Salz, Weißmehl, Transfetten auch Farb- und Konservierungsstoffe oder Geschmacksverstärker. Sie haben nichts mit natürlichen Nahrungsmitteln gemeinsam und wirken stark entzündungsfördernd.
Darmsanierung
Deine Gesundheit steht und fällt mit dem Zustand deines Darmes. Für schnellere Erfolge kannst du deine Ernährungsumstellung mit einer Darmsanierung beginnen.
2. Juli 2024
19.-20. Juni 2024
Säure-Basen-Haushalt
Was heißt eigentlich "Basische Ernährung"? Wann wirkt ein Nahrungsmittel basisch oder säurebildend in unserem Körper? Wie entsteht eine Übersäuerung? Welche Faktoren neben der Ernährung spielen dabei eine Rolle? Was sind Symptome und noch viel wichtiger, wie kann ich dem entgegenwirken?
Was ist die basische Ernährung?
Die basische Ernährung ist eine Ernährungsform, bei der basenbildende Lebensmittel im Vordergrund stehen. Diese Lebensmittel tragen dazu bei, den Säure-Basen-Haushalt im Körper auszugleichen.
Basenbildende Nahrungsmittel sind reifes Obst, Gemüse, Kräuter, Samen, Mandeln, Pilze, Salate und Sprossen. Sie enthalten viele Ballaststoffe, Nährstoffe und Mineralstoffe wie Calcium, Magnesium, Kalium, Natrium oder Eisen, die den Organismus unterstützen, einen geringen Eiweißanteil aufweisen und entzündungsfördernde Stoffe neutralisieren.
Säurebildende Nahrungsmittel werden in gute und schlechte Säurebildner unterteilt. Sie sind nicht per se schlecht, denn sie spielen eine wichtige Rolle in unserem Organismus. Denken wir nur an die Magensäure oder die Milchsäure im Darm. Ideal ist es, zu 80 Prozent basenbildende und zu 20 Prozent gute säurebildende Nahrungsmittel zu verzehren. Gute Säurebildner belasten unseren Stoffwechsel nur wenig, liefern dennoch viele wichtige Nährstoffe wie zum Beispiel Hirse, Amaranth, Buchweizen, Quinoa, Hülsenfrüchte und Nüsse. Schlechte Säurebildner enthalten wenig Nährstoffe und oft viel Eiweiß. Bei dessen Abbau entstehen Sulfate und Phosphate, welche das Säure-Basen-Gleichgewicht stören. Hierzu zählen Fleisch, Fisch, Wurst, Eier und Fertigprodukte.
Eine genaue Übersicht findest du weiter unten.
Neben der Ernährung gibt es weitere Faktoren, die sich negativ auf den Säure-Basen-Haushalt auswirken. Das sind Bewegungsmangel genau so wie übertriebener Sport, chronischer Stress, Entzündungen im Körper sowie Pflegeprodukte.
Ist unser Körper fortwährend zu vielen Säuren ausgesetzt, kommt es zur Bildung von sogenannten Schlacken. Dieser Begriff kommt aus der Alternativmedizin. Die Schulmedizin vertritt die Ansicht, dass unsere Organe und Systeme dazu ausgerichtet sind, Abfallprodukte im Körper zu verarbeiten und auszuscheiden. Grundsätzlich mag das so sein. Allerdings sind wir heutzutage einer hohen Säurebelastung ausgesetzt. Wir bewegen uns zu wenig, atmen zu flach und ernähren uns kaum noch von ganzen Nahrungsmitteln.
Symptome einer Übersäuerung sind:
Allgemeine Abgeschlagenheit und Antriebslosigkeit
Chronische Müdigkeit
Gelenkbeschwerden
Verspannungen der Muskeln
Kopfschmerzen und Migräne
Appetitlosigkeit.
Hautunreinheiten, Cellulite
Haarausfall
Magen-Darm-Beschwerden wie Blähungen, Sodbrennen oder Verstopfung
Wie kann ich einer Übersäuerung entgegenwirken?
Wasser trinken; empfehlenswert sind 30 - 40 ml/kg Körpergewicht, um gelöste Säuren auszuscheiden
tief Atmen, um Kohlensäure (und auch Fett) über die Lunge auszuscheiden
regelmäßige Bewegung an frischer Luft sowie Sport, der dir in erster Linie Spaß macht
Entspannung
natürliche Hautpflege
Verzicht auf unnötige Medikamente
Basenbäder, Fußbäder
Bürstenmassagen, um den Lymphfluss anzuregen sowie eine
basenreiche Ernährung
Basenbildende Nahrungsmittel sind
- Gemüse: Auberginen, Blumenkohl, Broccoli, Buschbohnen, Chilischoten, Chinakohl, Erbsen, Fenchel, Frühlingszwiebeln, Grünkohl, Karotten, Kartoffeln, Knollensellerie, Kürbis, Lauch, Mangold, Navets-Rübchen, Okraschoten, Pak-Choi, Paprika, Rettich, Pastinake, Petersilienwurzel, Radischen, Rote Beete, Rotkohl, Schalotten, Schwarzwurzel, Sellerie, Spinat, Spitzkohl, Süßkartoffeln, Weißkohl, Wirsing, Zucchini, Zuckerschoten, Zwiebeln
- reifes Obst, ungeschwefeltes Trockenobst: Apfel, Ananas, Aprikosen, Avocado, Bananen, Brombeeren, Cherrymoya, Clementinen, Cranberries, Erdbeeren, Feigen, Granatäpfel, Grapefruit, Guave, Gurke, Heidelbeeren, Himbeeren, Holunder, Johannisbeeren, Jostabeeren, Kaki, Kirschen, Kiwis, Kumquats, Limetten, Litschi, Mandarinen, Mango, Maracuja, Maulbeeren, Melonen, Mirabellen, Mispeln, Nektarinen, Oliven, Orangen, Pampelmuse, Papaya, Pfirsiche, Pflaumen, Physalis, Quitten, Rhabarber, Rosinen, Sanddorn, Satsumas, Sauerkirschen, Stachelbeeren, Sternenfrucht, Tomaten, Trauben, Umeboschi Aprikosen, Zitronen, Zwetschgen
- Blattsalat: Batavia, Chicoree, Eichblatt, Eisbergsalat, Endivien, Feldsalat, Frisee, Kopfsalat, Lollo Bianco, Lollo Rosso, Löwenzahn, Postelein/Portulak, Radicchio, Romanasalat, Romanesco, Rucola, Zuckerhut
- Algen
- Gewürze
- Kräuter: Basilikum, Beinwell, Bohnenkraut, Borretsch, Brennnessel, Dill, Giersch, Kerbel, Liebstöckel, Petersilie, Pfefferminze, Sauerampfer, Zitronenmelisse
- Pilze: Austernpilze, Champignons, Egerlinge, Kräuterseitling, Krauseglucke, Morcheln, Pfifferlinge, Portobello, Shiitake, Trüffel
- Keimlinge und Sprossen: Amaranth-Keimlinge, Hirse-Keimlinge, Brunnenkresse, Buchweizen-Keimlinge, Dinkel-Keimlinge, Hafer-Keimlinge, Hanf-Keimlinge, Kapuzinerkresse, Kichererbsen-Keimlinge, Linsen-Keimlinge, Quinoa-Keimlinge, Roggen-Keimlinge, Sojabohnen-Keimlinge, Weizenkeimlinge
- Nüsse und Samen: Chia, Leinsamen, Mandeln, Walnüsse, Pistazien, Macadamia, Kokosnuss, Maroni, Erdmandeln, Hanfsamen, Kürbiskerne, Mohn, Paranuss, Pistazien, Sesam, Sonnenblumenkerne,
- Muse aus oben genannten Nüssen oder Samen
- kaltgepresste Öle aus oben genannten: Arganöl, Leindotteröl, Rapsöl, Traubenkernöl
- essbare Blüten und Blütenpollen: Lavendel
- Wurzeln: Ingwer, Kurkuma, Meerettich
Gute Säurebildner sind:
- Gemüse: Spargel, Rosenkohl und Artischocken
- Biogetreide, Pseudogetreide, Hirse, Mais, Vollkornreis
- Bio-Ei/Fisch in kleinen Mengen
- Grüntee
- Honig
- Hülsenfrüchte, Soja
- Kakaopulver
- pflanzliche Milch (frisch)
Schlechte Säurebildner sind:
- Alkohol, Kaffee, Softdrinks, Früchtetee
- Fleisch, Fischer, Milch, Eier aus konventioneller Haltung, Wurst
- Auszugsmehle und daraus gewonnene Produkte wie Nudeln, Kekse, Kuchen etc.
- Essig (Ausnahme: Apfelessig)
- Ketchup, Senf
- Margarine
- Sojaprodukte
- Süßigkeiten Bonbons, Schokolade, Eis
- Frittiertes, Fertigprodukte
Ausnahme: Bio-Butter, Ghee und Sahne werden als neutral eingestuft.
Die Geschichte der menschlichen Ernährung
Vor rund 3 - 4 Millionen Jahren ernährten sich die ersten aufrecht gehenden Menschen überwiegend pflanzlich. Sie aßen Blätter, Wurzeln, Kräuter, Samen, Früchte, Beeren und Insekten.
Später begannen unsere Vorfahren, ihre Speisen mit liegengebliebenen Aas zu ergänzen. Es ermöglichte den Menschen auch in Zeiten knapper Nahrungsmittelressourcen zu überleben. Es bot eine zusätzliche Energiequelle, die den Energiebedarf unserer Vorfahren deckte. Außerdem war es leicht verfügbar, da es bereits erlegt war.
Vor etwa 1 Million Jahren bauten sich die Menschen erste Waffen, um Tiere zu jagen. Ihr Fleisch wurde roh gegessen. Der größte Teil der damaligen Ernährung war immer noch pflanzlich.
Eine Wandlung vollzog sich während der letzten Eiszeit vor 115000 - 11700 Jahren. Besonders in unserer Region war der Boden mit Eis bedeckt und die verbleibenden Pflanzen reichten nicht aus, um sich davon zu ernähren. Der Mensch begann vermehrt, Tiere zu jagen, um deren Fleisch zum Überleben zu essen.
Als es vor etwa 10000 Jahren wieder wärmer wurde, begannen die Menschen sesshaft zu werden. Sie betrieben Ackerbau und Viehzucht. Getreide wie Einkorn, Emmer und Gerste sowie Feldfrüchte wie Zwiebel, Lauch, Kürbis und Karotten wurden angebaut. Tiere wurden zur Fleisch-, Fell-, Woll- und Milchgewinnung genutzt. Die Sesshaftigkeit und der Pflanzenbau sicherten die Nahrungsversorgung. Die größere Unabhängigkeit von Wildpflanzen und Wildtieren führte zu einem Bevölkerungswachstum. Jedoch nahmen zu dieser Zeit auch die Allgemein- und Zahnerkrankungen zu, da Getreide und stärkehaltige Lebensmittel öfter konsumiert wurden.
Im Mittelalter war die Verfügbarkeit von Nahrungsmitteln nicht mehr nur von der Natur sondern auch stark von der sozialen Schicht abhängig. Die einfachen Menschen in den Siedlungen hatten nur wenige verschiedene Pflanzen wie Getreide, Rüben, Erbsen, Fenchel etc. angebaut. Sie ergänzten ihre Nahrung mit dem Sammeln von Beeren, Pilzen, Nüssen und Samen. Die Landwirtschaft bestimmte die Verfügbarkeit von Nahrungsmitteln. Die Menschen lebten im Einklang mit der Natur. Der Ertrag bei Ackerbau und Viehzucht war weitaus geringer als dies heute der Fall ist. Mangelernährung und Nahrungsmittelknappheit führten zu Erkrankungen.
Nur die Menschen in den Städten mit besseren Einkommen konnten sich ein breiteres Nahrungsmittelangebot bestehend aus viel Fleisch aber auch aus exotischen Lebensmittel wie Gewürze und Zitrusfrüchte oder Zucker leisten. Sie aßen viel Brot, welches aus Weizen hergestellt wurde.
12.-14. Juni 2024
Die große Wende
Seit dem 18. Jahrhundert gab es in Europa ein Bevölkerungswachstum. Grund dafür waren die verbesserten hygienischen und medizinischen Bedingungen. Um die Bevölkerung ernähren zu können, wurden robustere Getreidesorten angebaut. Neben Brot nahmen nun auch Kartoffeln, Mais und Reis einen wichtigen Platz in der täglichen Ernährung ein.
Mit der Industrialisierung wurde es möglich, Lebensmittel neben Dörren und sauer Einlegen haltbar zu machen. Das Essen aus Konservendosen entstand. Ebenso hat die Kalorienlehre und das Aufteilen der Lebensmittel in Fett, Kohlenhydrate und Proteine hier ihren Ursprung. Um die Bevölkerung satt zu bekommen, wurde der Fokus auf die Energiedichte gelegt. Dabei entstanden völlig mineralstoff- und vitaminarme Lebensmittel.
Statt ganze Nahrungsmittel gab es nun Auszugsstoffe zu kaufen. Walzenmühlen waren in der Lage, vor dem Mahlen den ölhaltigen Keimling und die Samenschale zu entfernen. Das entstandene Auszugsmehl war wesentlich länger haltbar als die Vollkornvariante. Die gleiche Entwicklung gab es auch bei Reis oder Zucker.
Im Zuge der Industrialisierung und des technologischen Fortschritts entstanden immer mehr Fertigprodukte, die aus Zeitersparnis dankbar angenommen wurden. Die meisten Fertiggerichte bestehen aus stark verarbeiteten Lebensmitteln, die nicht mehr die gleichen gesundheitlichen Vorteile wie die unverarbeiteten Nahrungsmittel bieten. Außerdem enthalten sie neben Zusatzstoffen wie Geschmacksverstärker, Farbstoffe und Konservierungsmittel oft zu viel Salz, Zucker und Fett.
Die Industrialisierung der Landwirtschaft hatte tiefgreifende Auswirkungen auf die Lebensmittelproduktion und die Gesundheit der Menschen. durch die industrielle Landwirtschaft können große Mengen an Nahrungsmittel produziert werden, um die wachsende Bevölkerung zu versorgen. Der Einsatz von Maschinen und Technologie ermöglicht eine effizientere Produktion, was zu günstigeren Lebensmittelpreisen führt.
Sie bietet jedoch auch gesundheitliche Risiken für den Menschen. Konventionelle Landwirtschaft setzt oft Pestizide ein, die in Lebensmittel und Umwelt Spuren hinterlassen. Der massenhafte Einsatz von Antibiotika in der Tierhaltung erhöht das Risiko von Lebensmittelerkrankungen und neuen Krankheiten.
In den letzten Jahrzehnten stiegen die Zivilisationskrankheiten stetig an. Da große Angebot an immer verfügbaren, kalorienreichen und billigen Lebensmitteln, die nichts mehr gemeinsam mit den ursprünglichen Nahrungsmitteln haben, immer weniger Bewegung oder körperliche Aktivität, Alltagsstress, Rauchen, Alkohol sowie Umweltgifte sind wesentliche Ursachen dafür.
©Nicole Riedel. Alle Rechte vorbehalten.
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